明升体育平台初级健身房教练上下肢关节教学

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  展开全部作为初学者◆★,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食▪◇,不要熬夜通宵,不要不吃早餐◇■,不要喝酒_☆,不要~~~~~,因为既然你选择了健身◁,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了○,把它们统统留在回忆里吧★-!

  好了,下面我们闲话少说_▷,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练)◇▲,明升体育睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量△○,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松•★,明升体育平台中间是40-50分钟的力量训练▽。力量训练主要有•:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部■…:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部•:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)▷…。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右◁,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒□•,用力时呼气●,放松时吸气,动作要稳要慢▪。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下▼,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力=。

  饮食方面:少吃多餐▽★,适量多摄入蛋,奶□,肉。每日食谱为:适度的蛋白质…、较少的、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头▪、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选▼■。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源○△,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主◁,如脱脂牛奶▲▼、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等▪。

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